- Zo’n training met in –en uitfietsen duurt een uurtje.
- In de trainingsopbouw: bouw het aantal herhalingen in een serie op van 5 naar 7, naar 10 enz. Bouw het aantal series op van 5 naar 8 naar 10. Zo worden van meet af aan EN de snelheid getraind EN het uithoudingsvermogen.
- En je wordt er sterker van met iedere keer dat aanzetten.
- In het algemeen: doe om-de-dag een intervaltraining.
- Voor zo’n programma heb je geen –dure- conditietest nodig.
- Je kunt er zo mee beginnen.
Conditietest, kilometers maken en intervallen?
Wielrenners willen graag harder fietsen. Vooral tijdens demarrages, ontsnappingen en in de finales van koersen. Het parool is kilometers maken. Hoe meer, hoe beter. Kan het anders? Ja!
Sportscholen, Sportmedische Advies Centra, Inspanningsfysiologen, Fitness centra bieden (maximale) conditie-tests op fietsergometers aan om wielrenners beter te leren trainen. De hartslag bij het omslagpunt wordt bepaald. Dit is de hartslag van je melkzuurgrens. Vervolgens worden Duurtrainings programma’s opgesteld: D1, D2, D3 en D4.
Wetenschappelijk onderzoek toont al tientallen jaren aan, dat melkzuur geen afvalstof is, maar een zeer energie-rijk produkt. Melkzuur dien je ten volle te benutten op zware momenten in de koers. Zonder melkzuur en zonder verzuring kan geen koers gewonnen worden! Voor wielrentrainingen betekent dit: train op wedstrijdnivo met melkzuur (D-plus) of zonder (D-min). En het maximale zuurstofopname vermogen in zo’n fietsergometertest? Dat is van beperkte waarde. Waarom? Omdat je met een kapje op en/of een mondstuk in moet fietsen. Dat knijpt je ademhaling tijdens zo’n inspanningstest af. Het geeft onzuivere uitkomsten. Want tijdens zware momenten in de koers zet je vanzelf je mond wagenwijd open, om zoveel mogelijk lucht en zuurstof binnen te krijgen. De belasting in zo’n conditietest op een fietsergometer is een wereld van verschil met de belasting, zowel in de training als in de koers. Daarom zeggen hartslagen, zuurstofopnamen, vermogens en omslagpunten uit een ergometertest niet zo veel voor de training van een wielrenner. Een maximaal test is als keuring prima om de hartfunctie met ECG te controleren.
In het algemeen: hoe meer kilometers je maakt, hoe trager je wordt. Zeker als je met de handen op het stuur traint. Waarom kilometers gaan maken, als het op beslissende momenten in de koers en in de finale op snelheid en op macht aankomt? Effectiever is het voor wielrenners om van meet af aan EN op snelheid EN op uithoudingsvermogen te trainen. Dat kan door te gaan intervallen. Bv. door met een lichte versnelling op 85% te gaan versnellen gedurende 30 seconden, en dan 30 sec. te rusten. En dat vijf keer achter elkaar. Dit is 1 serie. Neem 3 minuten rust en herhaal in series. Om te beginnen met 5 series. Lichte versnellingen verbeteren ook de souplesse.